De nombreuses personnes rêvent d’augmenter leur masse musculaire et si vous en faites partie, ces conseils sont pour vous. Ce sont les règles de vie à suivre si vous voulez vraiment avoir cette musculature de rêve que vous désirez tant. Ne vous inquiétez pas, il n’est pas difficile de suivre ces règles, il suffit de les avoir à portée de main et en un rien de temps vous aurez le corps de vos rêves… N’oubliez pas de vous entraîner et de travailler sur la qualité de votre sommeil !
Le petit déjeuner vous prendrez
Le petit-déjeuner vous donnera un regain d’énergie immédiat et vous aidera à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation.
Il donne également le ton de votre journée, car vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner complet et sain. Les omelettes, les smoothies et le fromage blanc sont vos meilleurs atouts pour développer votre masse musculaire. Par exemple, vous pouvez opter pour 200 g de viande rouge et 25 g de noix au petit-déjeuner ! De plus, la source de viande rouge peut être alternée, tout comme les noix. Cela dit, il s’agit de la formule phare du petit-déjeuner.
Toutes les trois heures, vous mangerez
Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire.
Par conséquent, le plus simple est de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner comme d’habitude, séparés par des repas post-entraînement, avant de se coucher et avec deux collations entre les deux. En maintenant ce mode d’alimentation, vous aurez moins faim, car en mangeant plus souvent de petits repas plutôt que quelques gros repas, vous réduirez la taille de votre estomac. Vous serez donc rassasié plus rapidement, votre tour de taille diminuera et vous aurez moins de fringales. Si vous ne mangez pas pendant de longues périodes, vous risquez de trop manger au prochain repas ou de vous gaver de snacks malsains provenant du distributeur. Pour mettre fin aux fringales, mangez à des heures fixes tous les jours et votre corps aura automatiquement faim à ces heures fixes.
Des protéines à chaque repas, vous consommerez
Ce n’est plus à prouver, vous avez besoin de protéines pour construire et entretenir vos muscles. Il faudra tout simplement que vous choisissez les bonnes sources de protéines.
Pour y parvenir, vous devez consommer au moins 1g pour 454g de poids corporel. Cela représente 200 g/jour si vous pesez 91 kg. Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de consommer une source de protéines entières à chaque repas. Vous pouvez choisir de la viande rouge (bœuf, porc, agneau, etc.), de la volaille (poulet, dinde, canard, etc.), du poisson (thon, saumon, sardines, maquereau, etc.), des œufs, des produits laitiers ou du petit-lait. Vous pouvez aussi varier un peu en misant sur des options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix…
Des fruits et légumes à chaque repas, vous mangerez
Les experts en nutrition indiquent que la plupart d’entre eux sont hypocaloriques : vous pouvez remplir votre estomac sans prendre de graisse ou de poids.
Les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ce qui facilite la digestion, mais attention à bien vérifier la teneur en sucre de certains fruits. De plus, une alimentation riche en légumes et en fruits peut faire baisser la pression artérielle, réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, prévenir certains types de cancer, diminuer le risque de problèmes oculaires et digestifs, et avoir un effet positif sur la glycémie, ce qui peut aider à contrôler l’appétit.
Des glucides après votre entraînement vous mangerez
Bien que vous ayez besoin de glucides pour avoir de l’énergie, la plupart des gens en mangent plus que nécessaire. Limitez votre consommation de glucides uniquement après votre séance d’entraînement.
Les coachs conseillent de manger des fruits et des légumes à chaque repas, car ils contiennent peu de glucides par rapport aux céréales complètes, à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs. Vous pouvez également opter pour un autre type de glucides uniquement après l’entraînement : riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa, avoine, etc. Cependant, si possible, évitez les glucides blancs et mangez des céréales complètes.
Des graisses saines vous choisirez et de l’eau vous boirez
On ne le dira jamais assez, les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé car elles se digèrent lentement.
Veillez également à équilibrer votre consommation de graisses, à manger des graisses saines à chaque repas et à éviter les acides gras transformés et artificiels ainsi que la margarine. L’entraînement en force vous fait perdre de l’eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire. Par conséquent, il ne vous aidera pas à augmenter votre masse musculaire. Boire de l’eau prévient la déshydratation, mais aussi la faim, car un estomac vide peut vous donner une sensation de faim.
Des aliments complets vous mangerez essentiellement
Pour obtenir vraiment les résultats que vous souhaitez et pour augmenter votre masse musculaire de manière significative, 90% de votre alimentation doit être composée d’aliments entiers.
Lorsque nous parlons d’aliments complets, nous désignons des aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui sont aussi proches que possible de leur état naturel. On peut citer la viande fraîche, le poisson, la volaille, les œufs, les légumes, les légumineuses, les fruits, le riz, l’avoine, le quinoa, etc. Par ailleurs, les aliments sont dits transformés lorsqu’ils contiennent des sucres ajoutés. Par ailleurs, essayez de manger des aliments complets même si vous ne travaillez pas à augmenter votre masse musculaire.
