Mucha gente sueña con desarrollar masa muscular y si tú eres uno de ellos, estos consejos son para ti. Estas son las reglas de vida a seguir si realmente quieres tener esa musculatura de ensueño que tanto deseas. No te preocupes, no es difícil seguir estas reglas, solo tenlas cerca de ti y en poco tiempo tendrás el cuerpo de tus sueños… ¡Recuerda entrenar y trabajar para lograr tu sueño!
El desayuno
El desayuno te dará un impulso de energía inmediato y te ayudará a mantenerte lleno hasta tu próxima comida o refrigerio.
También marca la pauta para tu día, ya que tenderás a comer de manera más saludable si comienzas con un desayuno completo y saludable. Tus mejores activos para desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón. Por ejemplo, ¡puedes experimentar con 200 g de carne roja y 25 g de nueces para el desayuno! Además, la fuente de carnes rojas se puede alternar, al igual que las nueces.
Comer cada tres horas
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a desarrollar masa muscular.
Por lo tanto, la forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas posteriores al entrenamiento, antes de acostarte y con dos refrigerios en el medio. Al mantener esta forma de comer, tendrás menos hambre, porque comer comidas pequeñas con más frecuencia que unas pocas comidas grandes reducirá el tamaño de tu estómago. Por lo tanto, te sentirás lleno más rápido y tu cintura se encogerá, al tiempo que tendrás menos antojos. Si no comes durante largos períodos de tiempo, corres el riesgo de comer en exceso en la próxima comida o de atragantarte con bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Para detener los antojos, come a horas determinadas todos los días y tu cuerpo tendrá hambre automáticamente a esas horas.
Consumir proteína en cada comida
Necesitas proteínas para construir y mantener tus músculos. Simplemente elige las fuentes adecuadas de proteínas.
Para lograr esto, debes consumir al menos 1 g por cada 454 g de peso corporal. Esto corresponde a 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Puedes optar por carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, etc.), aves (pollo, pavo, pato, etc.), pescados (atún, salmón, sardinas, caballa, etc.), huevos, productos lácteos o incluso suero. También puedes variar un poco optando por opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y frutos secos…
Frutas y verduras en cada comida
Los nutricionistas informan que la mayoría de ellos son bajos en calorías: puedes comer hasta llenar tu estómago sin aumentar de peso ni de grasa.
Las frutas y verduras también son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que ayuda a la digestión, pero ten cuidado de controlar el contenido de azúcar de ciertas frutas. Además, una dieta rica en verduras y frutas puede reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, prevenir ciertos tipos de cáncer, disminuir el riesgo de problemas oculares y digestivos y tener un efecto positivo en el azúcar en la sangre, que puede ayudar a controlar el apetito.
Comer carbohidratos después de tu entrenamiento
Aunque se necesitan carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu consumo de carbohidratos solo después de tu entrenamiento.
Los entrenadores recomiendan comer frutas y verduras con todas las comidas, ya que son bajas en carbohidratos en comparación con los cereales integrales, con la excepción del maíz, las zanahorias y las pasas. También puedes optar por otro tipo de carbohidrato solo después del entrenamiento y es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Sin embargo, si es posible, evita los carbohidratos blancos y come granos integrales.
Grasas saludables y agua
Seguramente lo has escuchado hasta el cansancio, pero las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud porque se digieren lentamente.
Además, asegúrate de equilibrar tu consumo de grasas, consume grasas saludables con cada comida y evita los ácidos grasos procesados y artificiales y la margarina. El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración y esto puede interferir con la recuperación muscular. Por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también previene el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
Comer principalmente alimentos integrales
Para obtener realmente los resultados que deseas y aumentar significativamente tu masa muscular, el 90% de tu dieta debe ser de alimentos integrales.
Cuando hables de alimentos integrales, ten en cuenta que estos son alimentos sin procesar y sin refinar que se acercan lo más posible a su estado natural. Podemos citar carnes frescas, pescados, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua, etc. Además, se dice que los alimentos son procesados cuando contienen azúcares añadidos. Por lo tanto, trata de consumir alimentos integrales incluso si no estás trabajando para aumentar tu masa muscular.
