多くの人が筋肉量を増やすことを夢見ていますが、もしあなたがその一人なら、これらのヒントはあなたのためのものです。憧れの筋肉を本気で手に入れたいなら、これらの生活ルールに従うべきです。ご心配なく、これらのルールに従うことは難しくありません。手元に置いておくだけで、あっという間に夢のような体を手に入れることができます…。睡眠の質を高めるためのトレーニングも忘れないでください。
朝食をとる
朝食はすぐにエネルギーを補給し、次の食事やおやつを食べるまでの間、満腹感を維持するのに役立ちます。
また、一日の流れを決めるものでもあります。一日の始まりが充実した健康的な朝食であれば、より健康的な食事ができる傾向にあります。オムレツ、スムージー、カッテージチーズなどは、筋肉増強に最適です。例えば、朝食に赤身の肉を200g、ナッツ類を25g食べてもいいのです! さらに、赤身の肉のソースはナッツと交互にしても構いません。しかし、これが最も重要な朝食の方式です。
3時間ごとに食べる
筋肉量を増やすためには、適切な時間に適切なものを食べることが重要です。
したがって、最も簡単な方法は、朝食、昼食、夕食をいつも通りに食べ、運動後の食事、寝る前の食事、そしてその間に2回のおやつを食べることです。このような食事パターンを維持することで、空腹感を感じにくくなります。なぜなら、大きな食事を数回するのではなく、小さな食事を頻繁にすることで、胃のサイズを小さくすることができるからです。満腹感が得られやすくなり、ウエストラインが細くなり、食欲も減退します。長時間食事をしないでいると、次の食事で食べ過ぎてしまったり、自動販売機で不健康なスナックを食べてしまったりすることがあります。食欲をなくすためには、毎日決まった時間に食事をすることで、体が自動的に決まった時間に空腹を感じるようになります。
食事のたびにタンパク質を摂る
筋肉をつけたり維持したりするためにタンパク質が必要なのは、もはや当たり前のことです。ただ、適切なタンパク源を選ぶ必要があります。
そのためには、体重454gあたり1g以上のたんぱく質を摂取する必要があります。体重91kgの人なら、1日200gです。この量を摂取するには、毎食、全タンパク質を摂取するのが一番簡単です。赤身の肉（牛肉、豚肉、羊肉など）、鶏肉（鶏、七面鳥、アヒルなど）、魚（マグロ、サーモン、イワシ、サバなど）、卵、乳製品、ホエイなどを選ぶとよいでしょう。また、レンズ豆、豆腐、種やナッツなどのビーガンを選ぶことで、食事の内容を少し変えることができます。
毎食、果物や野菜を食べる
栄養学の専門家によると、果物や野菜のほとんどは低カロリーなので、脂肪や体重を増やさずにお腹を満たすことができます。
果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、消化を助ける食物繊維も豊富に含まれていますが、果物によっては糖分が含まれているものもありますので、注意が必要です。 さらに、野菜や果物を多く含む食事は、血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを減らし、ある種のがんを予防し、目や消化器系の問題のリスクを減らし、血糖値に良い影響を与え、食欲をコントロールすることができます。
運動後、炭水化物を食べる
炭水化物はエネルギーとして必要ですが、ほとんどの人は必要以上に食べてしまいます。炭水化物の摂取は、運動の後だけに制限しましょう。
全粒穀物に比べて炭水化物が少ない果物や野菜を毎食食べることをトレーナーは勧めています。トウモロコシ、ニンジン、サルタナなどは例外です。また、トレーニング後にのみ、米、パスタ、パン、ポテト、キヌア、オーツなど、別の種類の炭水化物を摂ることもできます。ただし、できれば白い炭水化物は避け、全粒粉を食べるようにしましょう。
健康的な脂肪を選び、水を飲む
健康的な脂肪はゆっくりと消化されるため、脂肪の減少と健康を増進させると言っても過言ではありません。
また、脂肪の摂取量のバランスを考え、毎食健康的な脂肪を食べ、加工脂肪や人工脂肪、マーガリンなどを避けるようにしましょう。筋力トレーニングをすると、汗で水分が失われ、筋肉の回復が損なわれます。そのため、筋肉量を増やすことはできません。水を飲むことで脱水症状を防ぐことができますが、空腹時には空腹感を感じることもあるので、注意が必要です。
主に食べるのは自然食品
本当に望む結果を得て、筋肉量を大幅に増やすためには、食事の90％を自然食品で構成する必要があります。
自然食品とは、できるだけ自然な状態に近い、加工されていない・精製されていない（または精製度の低い）食品を指します。例えば、新鮮な肉、魚、鶏肉、卵、野菜、豆類、果物、米、オーツ麦、キヌアなどです。逆に、糖分を加えたものは加工食品と言われています。また、筋肉増強に取り組んでいなくても、自然食品を食べるようにしましょう。
