Veel mensen dromen ervan om spiermassa op te bouwen en als jij een van hen bent, zijn deze tips iets voor jou. Dit zijn de levensregels die moeten worden gevolgd als je echt de droomspier wilt hebben. Maak je geen zorgen, deze regels zijn niet moeilijk te volgen. Houd je aan de regels en binnen de kortste keren heb je het lichaam van je dromen… vergeet niet om te oefenen en te werken aan de kwaliteit van je slaap!
U zult ontbijten
Het ontbijt geeft je direct een energieboost en helpt je vol te houden tot je volgende maaltijd of tussendoortje.
Het zet ook de toon voor uw dag, aangezien u de neiging zult hebben om gezondere maaltijden te eten wanneer u begint met een volledig, gezond ontbijt. De beste manieren om spiermassa te krijgen zijn omeletten, smoothies en kwark. Experimenteer bijvoorbeeld met 200 gram rood vlees en 25 gram noten als ontbijt! Je kunt ook de bron van rood vlees en noten afwisselen. We houden hier echter de gouden standaard van het ontbijt aan.
Je eet elke drie uur
Het eten van de juiste dingen op het juiste moment is cruciaal voor het verkrijgen van spiermassa.
Daarom is het gemakkelijker om zoals gewoonlijk te ontbijten, lunchen en dineren, afgewisseld met maaltijden na de training, voor het slapengaan en met twee tussendoortjes tussendoor. Als u zich aan dit soort dieet houdt, zult u minder honger hebben, aangezien het vaker eten van kleine maaltijden dan een paar grote maaltijden de omvang van uw maag zal verkleinen. Als resultaat zul je je sneller vol voelen en zal je taille krimpen, terwijl je minder trek hebt. Als u lange tijd niet eet, loopt u het risico om bij uw volgende maaltijd te veel te eten of te stikken in ongezonde snacks uit de machine. Om je onbedwingbare trek te stoppen, eet je elke dag op vaste tijden en je lichaam zal op die momenten automatisch verhongeren.
Eiwit in elke maaltijd die u consumeert
Het is niet meer beschikbaar om te testen, je hebt eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en te onderhouden. Het enige dat u hoeft te doen, is de juiste eiwitbronnen kiezen.
Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om minimaal 1 g per 454 g lichaamsgewicht te consumeren. Dit komt overeen met 200 g / dag met een gewicht van 91 kg. De gemakkelijkste manier om aan deze hoeveelheid te komen, is door bij elke maaltijd een complete eiwitbron te hebben. U kunt kiezen uit rood vlees (rundvlees, varkensvlees, lam enz.), Gevogelte (kip, kalkoen, eend enz.), Vis (tonijn, zalm, sardientjes, makreel enz.), Eieren, zuivelproducten of zelfs wei. Je kunt ook een beetje variëren door te kiezen voor veganistische opties zoals linzen, tofu, zaden en noten…
Fruit en groenten bij elke maaltijd die u eet
Voedingsdeskundigen melden dat de meeste van hen weinig calorieën bevatten – je kunt op een volle maag eten zonder aan te komen of vet te worden.
Fruit en groenten zijn ook rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die helpen bij de spijsvertering. Let echter op het suikergehalte van sommige soorten fruit. Bovendien kan een dieet dat rijk is aan fruit en groenten de bloeddruk verlagen, het risico op hartaandoeningen en beroertes verkleinen, sommige vormen van kanker voorkomen, het risico op spijsverterings- en oogproblemen verminderen en een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Dit kan helpen de eetlust onder controle te houden.
Na het sporten eet je koolhydraten
Hoewel koolhydraten nodig zijn voor de energievoorziening, eten de meeste mensen meer dan nodig is. Beperk uw inname van koolhydraten alleen na de training.
Trainers raden aan om bij alle maaltijden fruit en groenten te eten, omdat ze weinig koolhydraten bevatten in vergelijking met volle granen, met uitzondering van maïs, wortelen en rozijnen. Je kunt na de training ook kiezen voor een ander type koolhydraten zoals rijst, pasta, brood, aardappelen, quinoa, havermout, etc. Vermijd echter indien mogelijk witte koolhydraten en eet volle granen.
Gezonde vetten die u kiest en water dat u drinkt
Er kan niet genoeg gezegd worden, gezonde vetten verbeteren het vetverlies en de gezondheid doordat ze langzaam worden verteerd.
Zorg er ook voor dat u uw vetinname in evenwicht houdt, eet gezonde vetten bij elke maaltijd en vermijd bewerkte en kunstmatige vetzuren en margarine. Gewichtstraining veroorzaakt waterverlies door zweten en dit kan het spierherstel beïnvloeden. Daarom zal het u niet helpen om uw spiermassa te vergroten. Het drinken van water voorkomt uitdroging, maar het voorkomt ook honger, omdat een lege maag voor honger kan zorgen.
Geheel voedsel dat u voornamelijk gaat eten
Om echt de gewenste resultaten te krijgen en aanzienlijk meer spiermassa te krijgen, moet 90% van uw dieet uit volledig voedsel bestaan.
Als je het hebt over hele voedingsmiddelen, houd er dan rekening mee dat het onbewerkte en ongeraffineerde voedingsmiddelen zijn die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat liggen. We kunnen vers vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, peulvruchten, fruit, rijst, haver, quinoa, etc. noemen. Voedsel moet ook worden verwerkt als het toegevoegde suikers bevat. Probeer ook heel voedsel te eten, zelfs als u niet werkt aan het verkrijgen van spiermassa.
