Muitas pessoas sonham em ganhar massa muscular e, se você é uma delas, essas dicas são para você. Estas são as regras diárias que devem ser seguidas se você realmente deseja ter aqueles músculos que tanto deseja. Não se preocupe, seguir essas regras não é difícil. Siga essas regras de perto e em pouco tempo terá o corpo dos seus sonhos … não se esqueça de fazer exercícios e melhorar a qualidade do seu sono!
O que tomar café da manhã
O café da manhã entrega um impulso imediato de energia e ajuda a aguentar até à próxima refeição, seja ela uma refeição completa ou apenas um lanchinho.
Ele também dá o toque especial para o seu dia, porque começando com um café da manhã completo e saudável você terá energia para um dia repleto de atividades. As melhores maneiras de aumentar a massa muscular são omeletes, vitaminas e queijo cottage. Por exemplo, experimente 200 gramas de carne vermelha e 25 gramas de nozes no café da manhã! Você também pode variar a fonte de carne vermelha e escolher outro tipo de castanha. Mas nesse caso estamos falando de um café da manhã definitivamente ideal.
Comer a cada três horas
Comer as coisas certas e na hora certa é crucial para ganhar massa muscular.
Portanto, é mais fácil tomar café da manhã, almoço e jantar como de costume, alternando um lanchinho entre as refeições e após o treino. Seguir esse tipo de dieta fará com que você sinta menos fome, pois comer pequenas refeições com mais frequência do que algumas grandes refeições reduzirá o tamanho do seu estômago. Como resultado, você se sentirá satisfeito mais rapidamente, sua cintura encolherá e seu apetite diminuirá. Se você não comer por um longo período de tempo, você corre o risco de comer demais na próxima ou se deixar seduzir pelas guloseimas da geladeira. Para suprimir o apetite, você tem que comer em determinados horários todos os dias, em pequenas quantidades e dessa forma verá seu apetire reduzido.
Adicionar proteína à todas as refeições
Você precisa de proteína para ganhar e manter seus músculos. Tudo o que você precisa fazer é escolher as fontes de proteína certas.
Para conseguir isso, você deve consumir pelo menos 1 g de proteina para 454 g de peso corporal. Isso equivale a 200 g / dia para quem tem um peso de 91 kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é ter uma fonte completa de proteínas em cada refeição. Você pode escolher entre carnes vermelhas (bovina, suína, de cordeiro, etc.), aves (frango, peru, pato etc.), peixes (atum, salmão, sardinha, cavalinha, etc.), ovos, laticínios e até soro de leite. Você também pode fazer uma pequena mudança optando por opções veganas como lentilhas, tofu, sementes e castanhas …
Frutas e vegetais em todas as refeições
Os nutricionistas dizem que a maioria das frutas e dos vegetais apresentam baixo teor calórico. Você pode comer até encher o estômago sem engordar nem ganhar peso.
Frutas e vegetais também são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para ajudar na digestão. No entanto, esteja atento ao teor de açúcar de algumas frutas. Além disso, uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, prevenir certos tipos de câncer, reduzir o risco de problemas digestivos e oculares. Níveis positivos de açúcar no sangue podem ajudar a controlar o apetite.
Após o exercício, você deve comer carboidratos
Embora os carboidratos sejam essenciais para a geração de energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite a ingestão de carboidratos somente após o treino.
Os treinadores recomendam comer frutas e vegetais em todas as refeições, pois são pobres em carboidratos em comparação com grãos inteiros, exceto milho, cenoura cozida e uvas passas. Você também pode escolher um tipo diferente de carboidrato após o treino, como arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, etc. No entanto, evite carboidratos brancos e coma grãos integrais, se possível.
Escolha comer gorduras saudáveis e beber muita água
As gorduras saudáveis reduzem a perda de gordura pois são digeridas lentamente.
Além disso, certifique-se de equilibrar a ingestão de gordura, coma gorduras saudáveis em todas as refeições e evite ácidos graxos processados e artificiais e margarina. O treinamento de força faz com que você perca água através da transpiração, o que pode afetar a recuperação muscular. Portanto, não o ajudará a ganhar massa muscular. Beber água evita a desidratação, mas também evita a fome, porque um estômago vazio pode confundir você com fome.
Consumir alimentos integrais
Para realmente obter os resultados desejados e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% de sua dieta deve consistir em alimentos integrais.
Ao falar sobre produtos saudáveis, lembre-se de que esses são produtos não processados e não refinados, ou seja, aqueles que estão o mais próximo possível de seu estado natural. Podemos listar carnes frescas, peixes, aves, ovos, vegetais, legumes, frutas, arroz, aveia, quinoa, etc. Os alimentos processados costumam conter mais açúcares. Além disso, tente comer alimentos integrais, mesmo que não esteja tentando ganhar massa muscular.
